Ćwiczenia aerobowe, oprócz poprawy kondycji fizycznej, pomogą zrzucić zbędne kilogramy oraz wyeliminować niepotrzebną tkankę tłuszczową, pod warunkiem, że nie będą trwały krócej niż 30 minut.
Można więc:
- jeździć na rowerze (w plenerze lub na stacjonarnym),
- maszerować po bieżni (spacerować),
- pływać,
- wykonać lekcję aerobową: unoszenie nóg do góry, przysiady, skłony, bieg na przemian z maszerowaniem, wymachy rąk, wypady boczne lub tylne.
Trening na brzuch powinien składać się z części aerobowej oraz ćwiczeń na mięśnie brzucha (20-30 minut).
Zanim przejdziesz do konkretnych ćwiczeń, pamiętaj o następujących zasadach:
1. Wydech rób podczas napinania mięśni.
2. Unikaj niepotrzebnych napięć w okolicy karku.
3. Ruchy wykonuj powoli i w sposób kontrolowany.
4. Mięśnie brzucha trenuj co najmniej trzy razy w tygodniu.
5. Na początku wykonaj tylko połowę zalecanych powtórzeń, a po dwóch tygodniach postaraj się zrobić wszystkie.
6. Przygotuj krzesło oraz 2-kilogramowy ciężarek.
Ćwiczenie 1
Leżąc na boku podeprzyj się na łokciu, ugnij kolana i złącz je. Unieś nogi zbliżając je do klatki piersiowej i wyprostuj. Powtórz 10 razy i zmień stronę.
Ćwiczenie 2
Leżąc na plecach unieś nogi do góry. Napinając mięśnie brzucha wypchnij biodra w górę (wyobraź sobie, jakbyś chciał dotknąć stopami sufitu). Powtórz 8 razy.
Ćwiczenie 3
Wykonaj pozycję tak jak do pompki. Zbliżaj prawe kolano do lewej dłoni. Powtórz 10 razy i zmień stronę.
Ćwiczenie 4
Leżąc na plecach unieś proste nogi, a ręce połóż w bok. Prowadź złączone nogi w prawą stronę, a następnie w lewą. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie 5
W pozycji siedzącej podeprzyj się z tyłu na dłoniach, złącz nogi. Unieś nogi do góry, odwiedź je na zewnątrz i ponownie złącz. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie 6
Siedząc na krześle umieść 2-kilogramowy ciężarek między kolanami. Trzymając proste plecy trzymaj się z tyłu krzesła. Wolno unieś do góry nogi - wytrzymaj 5 sekund i opuść. Powtórz 10 razy.
***
Tekst i układ ćwiczeń: Berta Strycharska-Gać, trenerka, ćwiczy: Ziemowit Gać, foto: Dariusz Żurek
